In april, tijdens de Maand van de Nachtwerker en in het bijzonder tijdens de Nacht van de Arbeid (30 april – 1 mei), vraagt Déhora in samenwerking met Stichting Time Design, aandacht voor de mentale, fysieke en sociale belasting die nachtwerk met zich meebrengt. Deze belasting wordt namelijk vaak onderschat. In dit artikel geven wij de nachtwerkers onder ons enkele tips om gezond de nachtdienst door te komen. Ook geven wij organisaties tips om gezonde werknemers te hebben en te behouden!
Gouden tips voor het nachtwerken
Het is inmiddels geen nieuws meer; nachtwerk kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Met de volgende gouden tips kunnen zowel werknemers als organisaties beter omgaan met het draaien en roosteren van nachtdiensten. Werk jij in de nacht? Lees dan hier hoe je jouw lichaam optimaal voorbereidt op de nachtdienst door onderstaande tips toe te passen:
- Las een powernap in, als dat enigszins mogelijk is. Een hazenslaapje van circa een half uur kan de hormonale ontregeling door het slaaptekort tegengaan en geeft het immuunsysteem een oppepper, zo blijkt uit onderzoek. Na het ontwaken, duurt het wel een kwartier voordat je weer helemaal alert bent. Houd hier rekening mee tijdens je nachtdienst.
- Eet vooral licht en gezond. Je kunt je hierop voorbereiden door je maaltijd zelf voor te bereiden en mee te nemen naar het werk. Veel nachtwerkers hebben te maken met een tekort aan slaap. Slaaptekort ontregelt de hormoonhuishouding, waardoor je extra trek ontwikkelt om te willen eten. Daarnaast krijg je ook nog eens zin in ongezond voedsel (veel vet, suiker en/of zout). Dat veelal ongezonde eten in de nacht wordt ook nog eens slecht verwerkt door het lichaam. Daarom hebben nachtwerkers een iets verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Probeer de neiging om te gaan snacken in de nacht zo veel mogelijk te weerstaan. Neem gezonde, lichte snacks mee. Prop jezelf vooral niet vol met cafeïne en snoep, want je kunt je alertheid ook door middel van goede en gezonde voedsel positief beïnvloeden. De gouden regel is: ‘eiwitten zijn je beste vrienden’. Eiwitten helpen je om wakker te blijven. Tip: probeer noten als snack.
- Blijf in beweging op de werkvloer. Het is misschien verleidelijk om even te gaan zitten. Maar door jezelf bezig te houden, geef je niet toe aan de vermoeidheid. Probeer te blijven bewegen. Ben je te moe? Praten helpt dan ook om actief te blijven. Overleg met collega’s of houd gesprekken met cliënten, indien mogelijk. Ben je helemaal alleen? Doe dan de radio aan om jezelf wakker te houden.
- Doe de lampen aan. Een goede werkplek helpt. Als het schemerig is, maken je hersenen namelijk melatonine aan. Dit is een hormoon dat nodig is om te slapen. Bij de aanwezigheid van blauwachtig licht (uit zonlicht of uit kunstlicht, televisie of monitor) wordt de productie van melatonine geremd. Neemt de blootstelling aan licht af, dan komt de natuurlijke productie van melatonine weer op gang. Zorg dus voor voldoende licht tijdens je nachtdienst.
- Vermijd cafeïne 3 tot 4 uur voor het slapen. Cafeïne zorgt namelijk voor een kortere slaapduur en een slechtere slaapkwaliteit. Dit is niet handig als je bijvoorbeeld meerdere nachtdiensten achter elkaar hebt. Let op wat je eet en drinkt. Cafeïne zit namelijk in veel producten, zo ook in groene en zwarte thee en zelfs in chocolademelk.
Ben je vrouw en komt in jouw familie borstkanker voor?
Dan ben je minder geschikt om te werken in de nacht. Nachtwerken verhoogt het risico op het ontwikkelen van borstkanker, als je er al aanleg voor hebt. De oorzaak hiervan is nog onbekend.
Houd je medewerkers vitaal!
Voor organisaties die nachtwerkers in dienst hebben, is het uiterst belangrijk dat deze werknemers gezond zijn en blijven. Hieronder vind je een aantal tips.
1. Beperk het aantal nachtdiensten. Nachtwerk is in principe ongezond en duur. Dit kan je dan ook beter vermijden. Kijk kritisch naar wat voor soort werkzaamheden in de nacht worden uitgevoerd. Welk deel kan je eventueel verplaatsen naar een dagdienst? Vaak valt daar nog veel winst te behalen. Kom je er zelf niet helemaal uit? Schakel dan de hulp in van een specialist die jou kan adviseren en ondersteunen.
2. Een consequent en stabiel rooster, met zo min mogelijk wisselingen, is duurzaam en gezond. Een voorwaarts roterend (met de klok mee) rooster heeft de voorkeur. Dan werkt iemand bijvoorbeeld eerst ochtend-, dan middag- en dan avonddienst. Op die manier herstelt het lichaam makkelijker dan wanneer je ‘tegen de klok in’ roostert. Dit noemen we een gezond rooster. Houd hier rekening mee bij het inplannen van personeel.
3. Belangrijk is om meerdere nachtdiensten bij voorkeur los te roosteren, in plaats van achter elkaar te zetten, omdat het bioritme dan te veel wordt verstoord en het langer duurt om daarvan te herstellen.
4. Overweeg zelfroosteren voor het persooneel. Zelfroosteren biedt werknemers de gelegenheid hun rooster naar eigen voorkeur in te richten. Er bevinden zich in de werknemerspopulatie altijd mensen die een voorkeur hebben voor het werken in de nacht. Zelfroosteren kan alle betrokken partijen grote voordelen bieden, maar het is wel een proces dat begeleiding nodig heeft bij introductie en totstandkoming.
Mogelijk ook iets voor u:
10 tips voor gezonde voeding bij nachtarbeid
Wanneer je werktijden afwijken van het biologische ritme van je lichaam, moet je extra rekening houden met de samenstelling van je maaltijden.
Nachtwerk en je sociale leven, een lastige combinatie!
De sociale belasting wordt vaak onderschat, maar heeft een stevige impact. In dit artikel geven we 10 handige tips voor een gezonde balans tussen werk en privé bij nachtwerk.
