Heel wat Nederlanders werken regelmatig nachtdiensten. Het belang van gezonde en gevarieerde voeding is voor iedereen belangrijk, maar voor deze groep in het bijzonder. Wanneer je werktijden afwijken van het biologische ritme van je lichaam, moet je namelijk extra rekening houden met de samenstelling van je maaltijden. Zo is het bijvoorbeeld niet verstandig om ’s nachts zware, vette maaltijden te nuttigen omdat je spijsvertering daar ’s nachts niet op ingesteld is. Dit kan op lange termijn maag- en darmklachten veroorzaken. Ook moet je goed nadenken over het gebruik van koffie en nicotine tijdens je nachtdienst en is het niet raadzaam om een uitgebreid ontbijt te plannen als je terugkomt van je werk ’s ochtends. Omdat iedereen anders is en elk lichaam anders reageert, is het verstandig om je hierover goed te laten adviseren.
Niet overtuigd? Aangepaste voeding tijdens de nachtdienst kan je alertheid tot wel 25% verhogen! Matig het gebruik van koffie en snacks, en vraag zeker aan je werkgever of hij ook ’s nachts goede voeding en dranken kan voorzien. Hierbij 10 tips om goed en gezond de nachtdienst door te komen!
10 tips voor gezonde voeding bij nachtarbeid
- Probeer in je nachtdienst perioden het 3 maaltijden schema zo veel als mogelijk aan te houden. Dat betekent: Eet voor je nachtdienst rond avondetenstijd een warme maaltijd, eet tijdens je nachtdienst een maaltijd (dat is je ‘lunch’) en eet in de ochtend nog een klein ontbijt. Het aanhouden van 3 maaltijden helpt je lichaam om het ritme van je biologische klokken, ondanks nachtwerk, ‘gelijk te zetten’. Je hebt namelijk bepaalde ‘bijklokken’ in je lichaam die niet door licht geactiveerd worden, maar door het tijdstip van voedselinname.
- De goede boodschap: je hoeft jezelf niet met cafeïne en snoep vol te proppen om energie te krijgen, want je kunt je alertheid ook door middel van het goede en gezonde voedsel positief beïnvloeden. De gouden regel is: ‘eiwitten zijn je beste vrienden’. Eiwitten helpen je om wakker te blijven.
- Avondeten: uit tip 1 en 2 volgen dat je rond 18.00 uur (afhankelijk van je persoonlijke voorkeur en je trek, maar in ieder geval rond avondetenstijd) een eiwitrijke maaltijd zou moeten eten. Peulvruchten, soja, vis, gevogelte, schelpdieren, eieren, jonge kaas, magere melk, yoghurt, kwark en noten zijn enkele voorbeelden van gezond en eiwitrijk voedsel. Eet bijvoorbeeld een lekkere maaltijd met kip en erwten. Of een gezonde salade met nootjes en geitenkaas.
- Tijdens je nachtdienst: waarschijnlijk zal je, afhankelijk van je avondetenstijd, rond 01.00 uur weer een beetje hongerig zijn. Wees goed voorbereid een neem ook hier weer eiwitrijk voedsel. Natuurlijk zijn gezonde koolhydraten en gezonde vetten (maar wel met mate) ook toegestaan. Eet bijvoorbeeld volkoren brood met kaas en ei.
- Drink tijdens je nachtdienst ook veel water of thee.
- Tussendoor: veel nachtwerkers hebben de neiging om hun tussentijdse trek met een suikerreep, colaatje of een zakje chips te bevredigen. Natuurlijk weet je dat dit niet gezond is. Maar waarom? Je maag is er in de nacht niet op ingesteld om vetrijk voedsel te verteren. Dat kost hem veel energie en veroorzaakt irritatie. En wat betreft suikerrijk voedsel en drank: in de nacht is er minder insuline in je lichaam aanwezig, waardoor de bloedsuikerspiegel over een langere tijd gevaarlijk kan stijgen. Dit kan leiden tot diabetes. Dus ruil de suiker en de chips om met bijvoorbeeld noten en groente. Let op: in fruit zit ook veel suiker!
- Na je nachtdienst: meestal heb je in de ochtend toch weer een kleine trek. Dan is het belangrijk om niet te veel te eten, anders kan je eventueel niet goed slapen. Eet bijvoorbeeld nog een klein bakje yoghurt, een mueslibol, een beetje fruit of groente of drink een glas warme melk.
- Als je wakker wordt: wellicht heb je weer een beetje trek als je wakker wordt. Kies dan voor een wat kleinere maaltijd, zodat je in de avond weer goed kunt eten. Eet bijvoorbeeld soep, salade of muesli. Je mag jezelf ook weleens verwennen met een stukje taart als je daar trek in hebt. Eet die dan wel liever overdag want dan is je lichaam er beter op ingesteld dan in de nacht.
- Vermijd cafeïne 3 – 4 uur voor het slapen. Cafeïne zorgt namelijk voor een kortere slaapduur en een slechtere slaapkwaliteit. Bedenk dat cafeïne in veel producten zit, onder andere ook in zwarte en groene thee en in chocolademelk. In het begin van de nachtdienst is weinig te zeggen tegen een kopje koffie.
- Gebruik alcohol niet als slaapmutsje. Alcohol helpt je misschien bij het in slaap vallen, maar doorslapen wordt daardoor moeilijker. Je moet namelijk vaker plassen en je hebt een slechtere slaapkwaliteit.
Workshop ‘Gezond blijven bij onregelmatige diensten’
Speciaal voor nachtarbeiders verzorgen wij een incompany workshop ‘Gezond blijven bij het werken op onregelmatige diensten‘. Deze workshop biedt nog meer tips voor het werken tijdens de nachtelijke uren. Met de kennis die je in deze workshop opdoet, ben je in staat om signalen te herkennen die wijzen op de nadelige gevolgen van werken op onregelmatige tijden. Je bent beter in staat bewuste keuzes te maken voor een gezonder en vitaler leven.
Heb je vragen over deze workshop of andere vragen over nachtarbeid? Neem dan gerust contact met ons op. Of neem een kijkje op de website van Stichting Time Design, de stichting die meer aandacht wil vragen voor onder andere nachtwerk en nachtarbeiders!
